制限食レシピ総合さばのみそ煮
主菜／和風／調理時間の目安 20分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質定番青魚
1人前 287 kcal たんぱく質 22.2 g／脂質 17.5 g／ 炭水化物 12.3 g／食物繊維 0.7 g／食塩相当量 2.12 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| さば | 200 g | 100 g |
| 米みそ（淡色辛） | 24 g（大さじ1と1/2） | 12 g |
| 砂糖（上白糖） | 9 g（大さじ1） | 4 g |
| 料理酒 | 30 g（大さじ2） | 15 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| しょうが | 10 g | 5 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- さばは半分に切り、皮に十字の切り込みを入れる。熱湯をさっと回しかけて臭みを抜く。
- 鍋に酒・みりん・砂糖・薄切りしょうが・水100mlを入れて中火で煮立てる。
- さばを皮目を上にして並べ、アルミホイルの落としぶたをして中火で8分煮る。
- みそを煮汁で溶いてから加え、弱めの中火でさらに4分煮る。みそは最初から入れると香りが飛ぶ。
- 煮汁にとろみが出たら、スプーンでさばにかけながら照りを出して仕上げる。
制限食の目でみる さばのみそ煮
塩分はどこから来ているか（1人前 2.12 g）
| 材料 | 塩分 | 割合 |
|---|---|---|
| 米みそ（淡色辛） | 1.49 g | 70% |
| 料理酒 | 0.33 g | 16% |
| さば | 0.30 g | 14% |
脂質はどこから来ているか（1人前 17.5 g）
| 材料 | 脂質 | 割合 |
|---|---|---|
| さば | 16.8 g | 96% |
| 米みそ（淡色辛） | 0.7 g | 4% |
糖質（炭水化物）はどこから来ているか（1人前 12.3 g）
| 材料 | 糖質（炭水化物） | 割合 |
|---|---|---|
| 砂糖（上白糖） | 4.5 g | 36% |
| 本みりん | 3.9 g | 32% |
| 米みそ（淡色辛） | 2.6 g | 21% |
| 料理酒 | 0.7 g | 6% |
制限に合わせた調整のヒント（再計算値つき）
- みそを2/3量にしてだしを効かせると、食塩相当量は 2.12 g → 1.62 g になります。
- 砂糖を半量にすると、炭水化物は 12.3 g → 10.1 g になります。
いずれも材料の分量と成分表から計算し直した値です。味の感じ方は変わるため、だし・酸味・香辛料で補うのが減塩の基本です。治療中の方は必ず医師・管理栄養士の指示量を優先してください。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 287 kcal |
| たんぱく質 | 22.2 g |
| 脂質 | 17.5 g |
| 炭水化物 | 12.3 g |
| 食物繊維 | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 2.12 g |
| カルシウム | 19 mg |
| 鉄 | 1.7 mg |
| マグネシウム | 41 mg |
| カリウム | 391 mg |
| リン | 243 mg |
| 亜鉛 | 1.2 mg |
| ビタミンA | 37 µg |
| ビタミンD | 5.1 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 3 µg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ナイアシン | 16.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.61 mg |
| ビタミンB12 | 13.0 µg |
| 葉酸 | 20 µg |
| パントテン酸 | 0.67 mg |
| ビオチン | 6.4 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 61 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。