制限食レシピ総合青菜としらすのおひたし
副菜／和風／調理時間の目安 8分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー減塩カルシウム
1人前 28 kcal たんぱく質 4.3 g／脂質 0.4 g／ 炭水化物 2.8 g／食物繊維 1.9 g／食塩相当量 1.03 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 小松菜は熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気を絞り、4cm長さに切る。
- だしとしょうゆを合わせて浸し地を作る。
- 小松菜としらすを浸し地で和える。
- 10分おくと味が入る。しらすの塩気があるのでしょうゆ控えめでよい。
制限食の目でみる 青菜としらすのおひたし
塩分はどこから来ているか（1人前 1.03 g）
| 材料 | 塩分 | 割合 |
|---|---|---|
| こいくちしょうゆ | 0.58 g | 56% |
| しらす干し | 0.42 g | 41% |
脂質はどこから来ているか（1人前 0.4 g）
| 材料 | 脂質 | 割合 |
|---|---|---|
| しらす干し | 0.2 g | 51% |
| こまつな | 0.2 g | 49% |
糖質（炭水化物）はどこから来ているか（1人前 2.8 g）
| 材料 | 糖質（炭水化物） | 割合 |
|---|---|---|
| こまつな | 2.4 g | 85% |
| こいくちしょうゆ | 0.3 g | 11% |
制限に合わせた調整のヒント（再計算値つき）
- しょうゆを減塩タイプ（塩分50%カット）にすると、1人前の食塩相当量は 1.03 g → 0.74 g になります。
いずれも材料の分量と成分表から計算し直した値です。味の感じ方は変わるため、だし・酸味・香辛料で補うのが減塩の基本です。治療中の方は必ず医師・管理栄養士の指示量を優先してください。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 28 kcal |
| たんぱく質 | 4.3 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 炭水化物 | 2.8 g |
| 食物繊維 | 1.9 g |
| 食塩相当量 | 1.03 g |
| カルシウム | 200 mg |
| 鉄 | 2.9 mg |
| マグネシウム | 24 mg |
| カリウム | 552 mg |
| リン | 103 mg |
| 亜鉛 | 0.4 mg |
| ビタミンA | 279 µg |
| ビタミンD | 1.2 µg |
| ビタミンE | 1.0 mg |
| ビタミンK | 210 µg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.14 mg |
| ナイアシン | 2.7 mg |
| ビタミンB6 | 0.14 mg |
| ビタミンB12 | 0.4 µg |
| 葉酸 | 114 µg |
| パントテン酸 | 0.40 mg |
| ビオチン | 4.6 µg |
| ビタミンC | 39 mg |
| コレステロール | 25 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。